Moverse con regularidad ayuda a mejorar la función y el ánimo. La clave es empezar suave, progresar de forma gradual y evitar los picos de “todo o nada”. Este plan es orientativo y debe ajustarse según tu diagnóstico y las indicaciones de tu especialista.

Principios básicos

• Progreso lento y constante.

• Terminar cada sesión con la sensación de “podría hacer un poco más”.

• Si aparece dolor punzante o mareo, detén la sesión y registra lo ocurrido.

• Prioriza la consistencia antes que la intensidad.

Escala de esfuerzo percibido
Trabaja a un esfuerzo cómodo, entre 3 y 5 sobre 10. Debes poder hablar en frases cortas mientras te mueves.

Semana 1 — Activar sin forzar

• Caminar 10–12 minutos diarios, ritmo cómodo.

• Movilidad suave 5 minutos: cuello, hombros, columna torácica y tobillos.

• Respiración lenta 4–6 minutos al final de la sesión.

• Objetivo: completar 5 días de movimiento.

Semana 2 — Consolidar la base

• Caminar 12–15 minutos, 5–6 días.

• Fuerza ligera dos días no consecutivos:

  • Sentarse y ponerse de pie de una silla, 2 series de 8 repeticiones.

  • Empuje de pared, 2×8.

  • Remo elástico suave o toalla, 2×8.

• Movilidad 5 minutos al cierre.

Semana 3 — Progresión controlada

• Caminar 15–18 minutos, 5–6 días.

• Fuerza tres días alternos:

  • Sentadillas a silla, 3×8–10.

  • Empuje de pared, 3×8–10.

  • Remo elástico, 3×8–10.

  • Puente de glúteos en colchoneta, 2×8–10.

• Equilibrio estático 30 segundos por lado, 2 repeticiones.

Semana 4 — Estabilidad y tolerancia

• Caminar 18–20 minutos, 5–6 días, con 2 minutos ligeramente más alegres intercalados.

• Fuerza tres días: mismas variantes, 3×10–12 si la tolerancia es buena.

• Trabajo postural 3 minutos: retracción escapular suave y elongación de pectorales.

• Descarga con respiración y estiramientos suaves.

Cómo manejar los días difíciles

• Reduce duración al 50–70 por ciento.

• Mantén la frecuencia para no perder el hábito.

• Registra sueño, estrés y alimentación para detectar patrones.

Señales para ajustar o consultar
Dolor que aumenta de forma persistente más de dos días, debilidad marcada, hormigueo progresivo, mareo o dolor torácico. En esos casos, pausa y contacta con tu profesional.

Consejos de adherencia

• Agenda la hora del movimiento como una cita.

• Prepara ropa y calzado desde la noche anterior.

• Marca en un calendario cada sesión completada.

• Celebra los avances funcionales: subir escaleras con menos pausas, dormir mejor, tareas del hogar con menos molestias.

Si quieres conocer más, puedes consultarnos a través del correo electrónico info@cedofi.com y la página web doctoralbertoramirez.com, o llamarnos a los teléfonos (034) 3229869 y 312 7954245. Además, tenemos a tu disposición nuestras instalaciones en la calle 7 39-290, El Poblado, Medellin, Antioquia (Colombia).