Objetivo: reducir despertares, mejorar la calidad del descanso y llegar a la consulta con datos útiles. No reemplaza evaluación médica.
1) Ritmo fijo (incluso fines de semana)
Acuéstate y levántate a la misma hora. El cuerpo aprende por repetición.
2) Ventana de desconexión 60–90 min
Sin pantalla, correo ni redes. Cambia por lectura ligera, estiramientos suaves o respiración diafragmática (4–6 minutos).
3) Micro-siestas con regla 20/3
Si necesitas siesta, que sea de 20 min y no después de las 3 pm.
4) Café y estimulantes: hora límite
Última dosis 6–8 h antes de dormir. Ojo con té negro, bebidas energizantes y “pre-workout”.
5) Temperatura y luz
Dormitorio fresco (18–20 °C aprox.) y oscuro. Si no es posible, usa antifaz y bloqueadores de luz.
6) Dolor bajo control antes de la cama
Aplica tu rutina breve: calor local 10–15 min, estiramientos de baja carga y respiración lenta (5 ciclos/min por 5 min).
7) Rutina de “aterrizaje” mental
Lista rápida en papel: tres pendientes de mañana y una preocupación concreta con el primer paso a realizar. Saca la rumiación de la cabeza.
8) Cena ligera y sin “sospechosos”
Evita comidas muy grasosas o muy picantes. Si notas relación con ciertos alimentos, anótalo para comentarlo en consulta.
9) Alcohol “ayuda” a dormir… y luego despierta
Puede facilitar el inicio del sueño pero fragmenta la noche. Si lo usas, separa 3–4 h de la hora de acostarte.
10) Diario de sueño de 2 semanas
Registra: hora de ir a la cama, despertares, calidad (0–10), dolor (0–10), siesta, cafeína, ejercicio y estado de ánimo. Con esto se afinan decisiones terapéuticas.
Preguntas frecuentes
¿A qué velocidad veré cambios?
Suele requerir 10–14 días de constancia para notar mejoras en latencia y despertares.
¿Y si el dolor me despierta?
Prueba un “protocolo corto”: respiración 3 minutos + cambio de postura + calor local. Si no funciona, levántate 10–15 min y vuelve.
¿Ejercicio sí o no?
Sí, pero temprano. Actividad aeróbica suave 20–30 min en la mañana o tarde (no justo antes de dormir).
Si quieres conocer más, puedes consultarnos a través del correo electrónico info@cedofi.com y la página web doctoralbertoramirez.com, o llamarnos a los teléfonos (034) 3229869 y 312 7954245. Además, tenemos a tu disposición nuestras instalaciones en la calle 7 39-290, El Poblado, Medellin, Antioquia (Colombia).
